Витамины – это группа низкомолекулярных химических соединений, не имеющих энергетической и строительной ценности, но участвующих в регуляции процессов обмена веществ. К витаминам относят множество химических групп соединений, однако все они обладают рядом схожих свойств:
- они жизненно необходимы в метаболических реакциях;
- они не образуются в организме и поэтому должны поступать с пищей;
- их необходимое количество достаточно мало и измеряется в миллиграммах и микрограммах;
- их недостаточность имеет клинические или лабораторные проявления.
Витамины разделяют на две большие группы в зависимости от способности растворяться:
- Водорастворимые – витамины группы В, витамин С, биофлавоноиды, фолацин, пантотеновая кислота, биотин.
- Жирорастворимые – Витамины Е, D, K, А и каротиноиды.
При недостаточном поступлении витаминов с пищей могут развиваться нарушения пищевого статуса и патологические состояния – гиповитаминозы и авитаминозы (например, цинга, пеллагра, болезнь бери-бери, рахит). Причинами развития подобных состояний могут быть:
- Низкое содержание витаминов в пище, в том числе из-за разрушения витаминов в продуктах питания при кулинарной обработке и хранении.
- Повышенная потребность в витаминах, обусловленная их дополнительным использованием в защитно-адаптационных механизмах в условиях чужеродной нагрузки (экологического или производственного характера), при беременности, лактации, ряде заболеваний.
- Нарушение всасывания и метаболизма витаминов, при различных заболеваниях пищеварительной системы или из-за присутствия в желудочно-кишечном тракте витамин-конкурирующих веществ, природных сорбентов.
В таблице ниже представлен список основных витаминов и нормы их физиологических потребностей для взрослых от 18 до 65 лет (для мужчин/для женщин).
Полный перечень микронутриентов и их необходимое количество приведены в Нормах физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. Методические рекомендации МР 2.3.1.0253—21.
Витамин | Норма | Пищевые источники | Некоторые факты |
Витамин С (Аскорбиновая кислота) | 100 мг | Шиповник, сладкий перец, смородина, облепиха, петрушка, укроп, капуста брюссельская, белокочанная или цветная, картофель, помидоры, яблоки, ананасы, цитрусовые. | Разрушается при тепловой обработке, контакте с металлической посудой. Хорошо сохраняется в кислой среде. При хранении яблок, картофеля, капусты уже через 4-5 месяцев количество уменьшается на 60-80% |
Биофлавоноиды (вещества с Р-витаминной активностью) | 250 мг | Репчатый лук, клюква, яблоки, лимоны, шпинат, цитрусовые, абрикосы, черника, виноград, малина, шоколад, черешня, голубика. | Биофлавоноиды инактивируют фермент аскорбатоксидазу, увеличивая поступление аскорбиновой кислоты в клетку. Поэтому биофлавоноиды и витамин С должны поступать совместно. |
Витамин В1
(Тиамин) |
1,5 мг | Семена подсолнечника, кедровые орехи, хлеб (особенно из муки грубого помола), крупы (гречневая, пшеничная, овсяная), свинина, лосось, печень говяжья, картофель, зеленый горошек, фасоль. | Постоянное употребление чая и кофе снижает поступление витамина В1. |
Витамин В2
(Рибофлавин) |
1,8 мг | Печень говяжья и дрожжи, сыр, творог, яйца, молоко и жидкие молочные продукты, рыба, птица. | Солнечный свет способен разрушать витамин В2 до 50-70%, например, в молоке. |
Витамин В6
(Пиридоксин) |
1,8 мг | Мясопродукты, рыба, картофель, овощи, зерновые. Молочные продукты и большинство фруктов и ягод бедны этим витамином. | Прием некоторых лекарственных средств снижает его усвояемость (например, антипаркинсонические препараты) |
Витамин РР
(Ниацин) |
20 мг | Мясопродукты, рыба, овощи, зерновые. Молочные продукты и большинство фруктов и ягод бедны этим витамином. | Единственный витамин, способный синтезироваться в клетках организма из аминокислоты триптофана. |
Фолиевая кислота
(Фолаты) |
400 мг | Хлебобулочные изделия из муки грубого помола, грибы, зелень. | Хорошо усваивается в кишечнике. У беременных дефицит фолиевой кислоты чрезвычайно опасен и вызывает кроме анемии нарушения в развитии плода. |
Витамин В12
(Кобаламин) |
3 мкг | Животные продукты – печень, почки, сердце. Мясо, птица, рыба. Жидкие молочные продукты, яйца, творог, сыр. | Хорошо усваивается только при достаточном синтезе в желудке фактора Касла. При дефиците кобаламина развивается анемия. |
Пантотеновая кислота | 5 мкг | Содержится практически во всех пищевых продуктах. Особенно ее много в мясе, хлебе, крупах и бобовых. | Хорошо усваивается. Микрофлора толстого кишечника также синтезирует этот витамин. |
Биотин
(Витамин Н) |
50 мкг | Основным источником являются яичный желток, печень и продукты, содержащие дрожжи и орехи. | Установлено участие биотина в процессах синтеза ДНК клеток. |
Витамин А
(группа веществ – ретиноиды) |
900/800 мкг | Рыбий жир (треска), яйца, сливочное масло, молоко, жирный творог, сметана, крольчатина. | Ретиноиды – важные антиоксиданты и регуляторы развития костной ткани и кожи, обеспечивают работу зрительного анализатора. |
Каротиноиды
(предшественники витамина А) |
5 мг | Морковь, тыква, абрикосы, шпинат, сладкий перец, томаты и розовые цитрусовые, брокколи, кабачки. | Необходимо сочетать употребление данных продуктов с жирами, например: тертая морковь с 10% сметаной, молочная тыквенная каша со сливочным маслом. |
Витамин D
(Кальциферол) |
15 мкг | Жирные сорта рыб, рыбий жир, яйца. | Поддерживает баланс кальция и фосфора в организме. Активная форма витамина синтезируется в коже под действием солнечного света – необходимо ежедневно пребывать с открытыми руками и лицом 3 раза по 10-15 минут на солнце. |
Витамин Е | 15 мкг | Растительные масла, семена, орехи. | Антиоксидант. Его потребность резко увеличивается в неблагоприятных экологических условиях. |
Витамин К | 120 мкг | Зеленые овощи, яблоки, зеленый лук, зеленый горошек, киви, соевое масло. | Синтезируется нормальной микрофлорой кишечника. Участвует в процессах свертывания крови. |