Эксперты Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) в 80-х годах XX века определили соотношение различных факторов обеспечения здоровья современного человека, выделив в качестве основных четыре группы факторов: образ жизни, состояние окружающей среды, генетические факторы, медицинские факторы.
На основе этого в 1994 году специалисты Межведомственной комиссии Совета безопасности Российской Федерации по охране здоровья населения определили это соотношение применительно к нашей стране следующим образом:
- генетические факторы: 15–20%;
- состояние окружающей среды: 20–25%;
- медицинское обеспечение: 10–15%;
- условия и образ жизни людей: 50–55%.
Из данного соотношения видно, что основной вклад в формирование здоровья человека вносит именно образ жизни.
В понятии «здоровый образ жизни» заложена связь между здоровьем человека и стилем его жизни.
Формирование здорового образа жизни представляет собой исключительно длительный процесс и может продолжаться всю жизнь. Обратная связь от наступающих в организме изменений в результате следования здоровому образу жизни срабатывает не сразу, положительный эффект перехода на рациональный образ жизни иногда отсрочен на годы. К сожалению, довольно часто люди, не получив быстрого результата, возвращаются к прежнему образу жизни.
Процесс формирования в сознании человека ценности своего здоровья – это процесс, требующий системного подхода, который охватывает большое количество компонентов и включает в себя основные сферы жизнедеятельности.
Основой здорового образа жизни является поведение человека, ориентированное на сохранение и укрепление здоровья. Поведение базируется на характере привычек.
Понятие привычки подразумевает не только способность человека производить определенное действие, но и потребность начать это действие впервые. Привычки формируются путем повторения тех или иных движений и действий, но представляют собой особое явление психики и поведения.
Привычка – это действие, которое становится для индивида обязательным, причем не с точки зрения его обязанностей перед кем-либо, а его обязанностью перед самим собой. Если человек не выполнил привычного действия, он ощущает определенное беспокойство и психологический дискомфорт.
Для превращения действия в привычку важна регулярность его осуществления, включение в качестве постоянного элемента в систему действий человека. Само по себе действие редко может стать привычным, если оно осуществляется вне системы действий, в которую оно включается в качестве элемента.
Механизм формирования привычки включает в себя несколько ступеней: воздействие внешнего стимула, само действие, поддержание действия.
Механизм запускается благодаря внешнему стимулу – триггеру, который служит пусковым механизмом, приказывающим мозгу включить автоматический режим. Важным триггером является интерес.
«Интерес – есть начало всех наших мыслей и всех наших поступков», – писал французский литератор и философ Клод Адриан Гельвеций. Интерес является одним из постоянных сильнодействующих мотивов человеческой деятельности. При удовлетворении интереса происходит всплеск положительных эмоций.
В начальный период перехода человека к здоровому образу жизни особенно важно обеспечить его необходимыми знаниями, обучающими материалами по вопросам здорового образа жизни, указать на положительные изменения в состоянии его здоровья, в функциональных показателях, чтобы поддержать интерес и стремление продолжать.
Триггер запускает действия (физические, умственные или эмоциональные). Действия разумного человека совершаются не ради самого действия. Человека интересует конечный результат, соответствие достигнутого результата желаемому. Основным путем формирования привычки является многократное действие, в течение длительного времени, его повторение и вследствие этого закрепление тех или иных действий. Многократное повторение может быть результатом последовательных требований со стороны окружающих, результатом осознанного или неосознанного подражания (внешняя мотивация), а также сознательного целенаправленного самовоспитания. Последнее требует от человека силы воли, не отступая от принятого решения, сознательно управлять своим поведением, мобилизовать все силы для достижения поставленных целей.
Наконец, третья ступень механизма формирования привычки – поддержание действия. Для поддержания привычки необходимо преодолевать возникающие препятствия и устранять соблазны, которые могут повредить старания. Регулярное повторение запланированных действий поможет закрепить привычку и сделать ее частью рутины. Важно оставаться осознанным и мотивированным, чтобы продолжать выполнять действия, связанные с привычкой. Поддержание мотивации можно осуществить путем постановки себе целей, отслеживания прогресса и награды за достижения.
Теория 21 дня или как долго формируются новые привычки.
Существует миф, что привычка формируется за 21 день. Теория взяла популярность из книги пластического хирурга Максвелла Мальца «Психокибернетика», опубликованной в 1960 году. Максвелл выяснил, что пациенты привыкают к измененному виду своего тела после пластической операции через 21 день. Однако отличия между процессами привыкания к внешнему виду человека после пластической операции и формирования здоровых привычек не учли, и в народ ушли только слова про 21 день.
Ученые Центра социальной нейробиологии T&C Chen в совместной работе со специалистами Чикагского и Пенсильванского университетов опровергли устоявшееся в обществе правило, которое гласит, что для формирования привычки то или иное действие необходимо выполнять в среднем на протяжении 21 дня. Специалисты изучали формирование привычек у 33 тысяч испытуемых, поделенных на две группы. Одну группу отслеживали по количеству посещений спортзала в течение четырех лет, а другую, включающую в себя медицинских работников, анализировали по частоте мытья рук в больнице на протяжении 100 смен. Исследование, опубликованное в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), показало, что для формирования одной и той же привычки у разных людей может потребоваться уже от 18 дней до 254 дней. Скорость развития привычки зависела не от количества повторений, а от морального настроя, с которым люди выполняли действия.
Практические советы «привыкающим»
1. Отталкиваться от своих целей.
Главной целью при формировании здоровых привычек является укрепление здоровья, отсутствие болезней, психологическая и социальная гармония человека.
2. Конкретно сформулировать привычку.
Четкая формулировка поможет вам сосредоточиться на конкретном действии, а не на общей идее. Например, каждое утро просыпаться в 7:00, надевать спортивный костюм и быстрым шагом ходить вокруг сквера 30 минут;
3. Привязать новую привычку к уже существующей.
Когда новая привычка связана с тем, что мы уже делаем автоматически, это упрощает процесс принятия новой привычки. Наш мозг начинает ассоциировать две привычки вместе, что делает их выполнение более естественным и легким. Например, если вы уже привыкли заниматься физическими упражнениями каждое утро, вы можете привязать к этому новую привычку – перед тренировкой принимать контрастный душ.
4. Объявить о намерении и найти единомышленников.
Рассказывая друзьям и родственникам о своем желании выработать привычку, регулярно выполнять нужные действия будет проще. Отлично мотивирует совместная работа над формированием привычки.
5. Отслеживать прогресс.
Если полученный результат (удовлетворение потребности) соответствует прогнозируемому, то человек испытывает положительные эмоции (чувство удовольствия, радости, наслаждения). Ощущение успеха – это сигнал, который сообщает вашему мозгу, что привычка окупилась и стоила затраченных усилий. Поэтому вознаграждение является ключевым аспектом формирования привычки. Чувство, которое приходит с наградой – удовольствие, удовлетворение, наслаждение закрепляет правильное поведение. Отследить прогресс помогут ведение журнала или записной книжки, компьютерные программы и специальные приложения для отслеживания привычек на телефон.
Здоровый образ жизни должен целенаправленно и постоянно формироваться в течение жизни человека, а не зависеть от обстоятельств и жизненных ситуаций.
Формирование образа жизни, направленного на поддержание и развитие своего здоровья, позволяет человеку не только прожить более долгую и счастливую жизнь, но и значительно более эффективно осуществлять функции, возложенные на него обществом.