Как правильно приготовить рыбу, чтобы она сохраняла свои полезные свойства и не перестала быть ценным источником омега-3? Полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, нестабильны при нагревании и поэтому способ кулинарной обработки рыбы влияет на сохранение в ней полезных жирных кислот.
Жарка
Такой способ приготовления как жарка приводит к резкому снижению содержания в рыбе омега-3 кислот.
Если вы все таки решили жарить рыбу, то выбирайте оливковое масло.
В отличие от жарки на подсолнечном масле, использование оливкового позволит сохранить большую долю полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), таких как эйкозапентаеновая кислота (ЕРА) и докозагексаеновая кислота (DHA).
В определенных температурных условиях, без перегрева, оливковое масло не претерпевает существенных структурных изменений и сохраняет свою пищевую ценность лучше, чем другие масла, не только из-за антиоксидантов, но и из-за высокого уровня содержания олеиновой кислоты. Оливковое масло состоит в основном из мононенасыщенных жиров (около 75%), что помогает стабилизировать его и выдерживать более высокую температуру при приготовлении пищи.
Температура дымообразования оливкового масла составляет 210°C, это идеально и безопасно для жарки. Масла с высоким содержанием полиненасыщенных жиров (кунжутное, кукурузное, подсолнечное, рапсовое, соевое масла) очень легко окисляются при сильном нагревании и выделяют вредные свободные радикалы. Это может способствовать развитию различных заболеваний.
Оливковое масло содержит полифенолы, которые защищают его от окисления. Высокая температура при жарке пищи не может изменить химический состав оливкового масла, а следовательно, сохраняет его питательные свойства.
Правила, которым следует придерживаться при жарке
- Выбирайте высококачественные масла (у них более высокая температура дымления, и они лучше сохраняются при жарке).
- Не используйте масло повторно, даже оливковое.
- Храните масло в темном месте.
- Не жарьте рыбу в течении длительного времени.
Запекание
При приготовлении блюд из рыбы такой способ как запекание позволяет сохранить высокое содержание эйкозапентаеновой кислоты (ЕРА) и докозагексаеновой кислоты (DHA).
Копчение
Копчение рыбы не меняет баланс жирных кислот.
Замораживание
Замораживание рыбы не меняет количество содержащихся в ней жирных кислот. Разницы по количеству содержания ПНЖК между свежей и замороженной рыбой нет.
Подводя итоги можно сказать, чтобы максимально сохранить в рыбе полезные жирные кислоты, выбирайте щадящие способы термической обработки: приготовление на пару, отваривание, запекание в духовке, копчение, гриль без открытого пламени.
Если жарить рыбу, то быстро, чтобы температура внутри рыбы не поднялась слишком высоко. Панировка и кляр могут предохранить рыбу от избыточного воздействия тепла. Комбинируйте легкую обжарку рыбы с последующим доведением до готовности в духовке. Стейк из рыбы при неглубокой быстрой обжарке получится вкуснее и полезнее, а глубокую обжарку во фритюре лучше избегать, если вы заботитесь о сохранности омега-3 кислот.
Приятного аппетита и будьте здоровы!