Правильное питание критически важно для спорта, поскольку оно обеспечивает энергией, способствует восстановлению мышц и помогает достигать целей (например, снижение веса или набор мышечной массы). Рекомендуется есть за 2 часа до тренировки, выбирая легкоусвояемую пищу с белками и сложными углеводами, но избегая жирной пищи. Во время тренировки пейте воду, а после неё (через 30–60 минут) обязательно поешьте, чтобы восстановить запасы энергии и предотвратить распад мышечной ткани.
Основные принципы питания в сочетании со спортом
- Перед тренировкой:
- Избегайте приема пищи за 1,5–2 часа до тренировки, так как полный желудок может вызвать дискомфорт.
- За 30–60 минут до тренировки можно сделать легкий перекус, например, горсть орехов.
- Основой предтренировочного рациона должны стать легкоусвояемые белки, сложные углеводы (например, овсянка) и минимум жиров.
- Во время тренировки:
- Пейте чистую воду небольшими глотками каждые 15–20 минут, чтобы избежать обезвоживания.
- При длительных или интенсивных тренировках можно добавить изотоники для восполнения минералов и электролитов.
- После тренировки:
- Поешьте в течение 30–60 минут после тренировки. Если пропустить этот прием пищи, организм начнет сжигать мышечную ткань.
- Принимайте пищу с низким содержанием жира, чтобы увеличить приток крови к мышцам.
- Общие рекомендации:
- Увеличьте потребление белка для восстановления мышц.
- Включите в рацион сложные углеводы для энергии, такие как цельнозерновые крупы, фрукты и овощи.
- Обеспечьте достаточное потребление витаминов и минералов.
- Потребляйте здоровую жиры из орехов, семян, авокадо и оливкового масла.
- Выбирайте приготовление на пару, запекание или тушение, ограничивая жареные и жирные продукты.
Особенности питания ребенка, занимающегося спортом
Занятия спортом предъявляют организму ребенка повышенные требования, ведь достижение высоких спортивных результатов невозможно без физических и эмоциональных нагрузок. Здоровое питание юных спортсменов в этом процессе может играть ключевую роль.
Для компенсации энергозатрат во время учебно-тренировочного процесса, обеспечения роста и нервно-психического развития, формирования иммунитета ребенка, занимающегося спортом, необходимо снабжать его организм всеми пищевыми веществами.
Питание детей с повышенной физической активностью отличается от взрослых спортсменов тем, что наряду с решением спортивных задач питание обеспечивает естественные процессы роста и развития ребенка.
Потребность организма в энергии и пищевых веществах не только определяется возрастом и полом, но и зависит от вида спорта, интенсивности тренировки, тренировочного периода (базовый, предсоревновательный, тренировочный, соревновательный, восстановительный).
Базовая подготовка
На этапе базовой (начальной) спортивной подготовки, целью которого является формирование у ребенка необходимой базы двигательных умений и навыков, освоение доступных знаний и спортивной техники избранного вида спорта, по содержанию основных пищевых веществ и энергии рацион должен учитывать специфику конкретного вида спорта.
Предсоревновательный период
За неделю до соревнования в меню спортсмена минимизируют продукты с высоким содержанием углеводов, рацион должен быть в основном белково-жировым со значительным содержанием клетчатки.
Тренировочный процесс
В течение 2-3 дней при белково-жировом рационе проводятся интенсивные тренировки. Под воздействием такой тренировки и питания запасы гликогена в организме снижаются. Затем спортсмена переводят на богатый углеводами рацион (продукты с высоким содержанием углеводов, фрукты, овощи) для увеличения запаса гликогена в сравнении с обычным уровнем, что сочетается с существенным снижением интенсивности нагрузки.
Особенно важен этот прием в видах спорта, направленных на выносливость. Мышечные волокна наполняются гликогеном и смогут выдерживать напряженные нагрузки в течение более длительного времени.
Режим питания спортсменов при снижении массы тела применительно к юным спортсменам должен использоваться лишь по необходимости под наблюдением врача.
Потеря массы тела достигается ограничением общей калорийности рациона, уменьшением содержания в нем углеводов, солей, воды при сохранении относительно больших количеств белка. В этот период в рацион целесообразно вводить продукты с высокой биологической ценностью.
Соревновательный период
В этот период не рекомендуется включать в меню новые для спортсмена блюда и продукты, пища должна быть высококалорийной, хорошо усвояемой и малообъемной. В рационе должны преобладать полноценные белки, содержаться в необходимом количестве углеводы и жиры.
При питании на дистанции основная задача состоит в восполнении энергетических, водных, минеральных ресурсов, в поддержании нормальной концентрации сахара в крови.
Это достигается следующими путями: приемом легкоусвояемых углеводов с относительно небольшим количеством жидкости; повышенным содержанием в продукте витаминов и минеральных веществ, что восполняет их траты и способствует поддержанию водно-солевого обмена на необходимом уровне; приемом продуктов в жидком состоянии, небольшими порциями (30-50 мл). При этом продукты должны иметь оптимальные вкусовые качества, температура напитков в зимнее время должна составлять 55-60 °С, в летнее — 35-40 °С.
Восстановительный период
В течение 2-3 часов после нагрузки при помощи адекватного питания следует решить следующие задачи: восстановить кислотно-щелочной и водно-солевой баланс, устранить действие продуктов метаболизма (мочевины, молочной кислоты, аммиака и др.), связанных с повышенной физической нагрузкой; восстановить запасы углеводов, обеспечить пластический обмен (синтетические процессы).
Задачей позднего этапа восстановления (часы и дни после соревновательных нагрузок) является адекватное обеспечение организма энергетическими и пластическими субстратами. В этот период необходимо обращать внимание на сбалансированность основных пищевых веществ в рационе.
Нельзя заниматься спортом натощак и при наличии чувства жажды.
Желательно выпить стакан прохладной воды, некрепкий чай, фруктовые или овощные соки перед тренировкой. Во время тренировки также важно восполнять водный баланс организма, выпивать по 50 мл (примерно 1 глоток) прохладной жидкости каждые 30 минут. Пить воду по ходу выполнения упражнения необходимо для устранения дегидратации организма, ведь обезвоживание в сочетании с повышением температуры тела приводит к потере работоспособности. После выполнения физических упражнений нужно выпить 250-300 мл прохладной жидкости.
Между приемом пищи и началом тренировки интервал не должен составлять менее 1-1,5 ч для видов спорта, связанных с длительными физическими нагрузками (бег, плавание, велоспорт, лыжные гонки, гребля).
Для скоростно-силовых видов спорта (бег на короткие дистанции, прыжки, метания, тяжелая атлетика, а также игровые виды спорта, единоборства) период между приемом пищи и началом тренировки должен составлять не менее 3 часов.
Перед тренировкой прием пищи не должен быть обильным, поскольку это ухудшает работоспособность спортсмена, способствует перераспределению крови, ухудшает кровоснабжение скелетных мышц, их обеспечение кислородом. Это могут быть фрукты, йогурт, кефир, сыр, а вот сладости и мучные изделия лучше исключить. Например, перед интенсивной длительной лыжной гонкой подростку потребуется более калорийная пища, содержащая до 200 грамм углеводов и выше. Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо, т.е. восстановить запас печеночного гликогена. Это позволяет переносить физические нагрузки высокой интенсивности.
После завершения тренировки основной прием пищи должен быть не ранее, чем через 1 час. Это могут быть каши, макароны, мясные продукты, рыба, творог. После тренировки организм спортсмена имеет наиболее активный обмен веществ и намного быстрее усваивает все полученные с пищей питательные вещества. Если отказаться от приема пищи после тренировки, то организм будет сжигать не только жировую массу, но и мышечную массу, так как в мышцах находятся необходимые аминокислоты для восстановления.
Основные принципы организации питания юных спортсменов:
- соответствие калорийности рациона суточным энергозатратам (суммарная калорийность продуктов должна соответствовать энерготратам спортсмена, учитывая пол, возраст, период спортивной деятельности;
- соответствие химического состава рациона возрастным потребностям (содержание белков, жиров, углеводов, минеральных солей, витаминов, биологически активных веществ);
- наличие в рационе продуктов как растительного, так и животного происхождения (использование в питании широкого и разнообразного ассортимента продуктов с обязательным включением овощей, фруктов);
- максимальное сохранение естественных свойств продуктов при их кулинарной обработке;
- соблюдение оптимального режима питания (рекомендовано 4-5 разовое питание с интервалами между приемами пищи в 2,5-3,5 часа, т.к. редкие приемы пищи с интервалами более 4-5 часов и большими порциями блюд могут замедлять обмен веществ спортсмена);
- ограничение использования специализированной пищевой продукции ввиду отсутствия данных об их конкретной эффективности и безопасности применительно к детям;
- недопущение применения фармакологических препаратов в детском и юношеском спорте для достижения спортивного результата, учитывая незрелость и функциональное несовершенство адаптационных систем детского и подросткового организма.
Для составления меню с учетом рекомендуемых норм, потребностей в энергии и пищевых веществах родителям следует попросить помощи у врача-диетолога, ведь от сбалансированного питания напрямую зависит здоровье ребенка.
Правильное питание обеспечит максимальную эффективность тренировочного процесса, поможет адаптировать организм юного спортсмена к нагрузке и восстановить силы после интенсивных занятий спортом.
Изображение создано с помощью искусственного интеллекта.