Витамин В9 — водорастворимый микронутриент, который играет важную роль в функционировании организма. Фолат — органическая форма витамина В9, содержится в продуктах питания. Впервые вещество было выделено в 1941 году из шпината, именно поэтому название «фолат» происходит от латинского «folium» — лист. Наряду с натуральными источниками фолатов существует синтезированный аналог витамина В9 — фолиевая кислота, которая присутствует в витаминных комплексах и в специализированных обогащенных продуктах. О потребности в фолиевой кислоте беременных женщин знают многие, однако витамин В9 необходим всем: и женщинам, и мужчинам, и детям. Он принимает участие в широком спектре жизненно важных биохимических процессов и оказывает влияние на кроветворную, сердечно-сосудистую и нервную системы.
В соответствии с методическими рекомендациями МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» рекомендованная суточная потребность в фолиевой кислоте:
Для детей:
- 0 — 6 месяцев — 50 мкг
- 7 — 11 месяцев — 60 мкг
- 1 — 2 года — 100 мкг
- 3 — 10 лет — 200 мкг
- 11 — 14 лет — 300-350 мкг
- 15 — 17 лет — 400 мкг
Для взрослых:
- 18 лет и старше — 400 мкг
- Беременные женщины — 600 мкг
- Кормящие женщины — 500 мкг
Точную дозировку фолиевой кислоты может назначить только специалист, исходя из индивидуальных особенностей организма.
Дефицит витамина В9 может развиваться из-за повышенной потребности в этом микронутриенте, нарушения всасывания в организме, недостаточного поступления с пищей. К группам риска с предрасположенностью к дефициту витамина В9 относятся: беременные и кормящие женщины; лица, в возрасте старше 60 лет; люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, а также злоупотребляющие алкоголем; люди с несбалансированным питанием.
Чем опасен низкий уровень витамина В9 в организме?
Витамин В9 принимает участие в фундаментальных процессах организма: регуляции клеточного цикла и формировании новых клеток, образовании нуклеиновых кислот. Недостаточное поступление этого витамина может привести к серьезным нарушениям в организме: анемии — снижению образования красных кровяных телец (эритроцитов), повышению уровня гомоцистеина (аминокислота, при повышении уровня которой, увеличивается риск развития атеросклероза, тромбоза, инфаркта, инсульта), нарушениям со стороны нервной системы – снижению памяти и когнитивных функций, повышенной утомляемости, проблемам с органами желудочно-кишечного тракта — потере аппетита, поражениям слизистой оболочки рта, желудка и кишечника, диарее.
Дефицит В9 опасен в любом возрасте, но особенно сильное влияние он оказывает на беременных женщин. Недостаточное количество этого витамина в период беременности способно спровоцировать развитие серьезных аномалий у будущего ребенка: нарушение формирования головного мозга (гидроцефалии — избыточному количеству ликвора в черепной коробке или анэнцефалии — отсутствию больших полушарий головного мозга), неправильному формированию лицевых костей, порокам сердца, дефектам развития мочеполовой системы. Кроме того, повышается риск невынашивания беременности, отслойки плаценты и кровотечений. По данным некоторых исследований, ежедневный прием препарата за несколько месяцев до наступления беременности в 80% случаев снижает риск врожденных пороков развития плода. Чтобы избежать серьезных последствий недостатка витамина В9, необходимо своевременно выявлять дефицитные состояния в организме. Восполнять запасы витамина можно с помощью продуктов питания.
Продукты, содержащие наибольшее количество фолатов (витамина В9):
- Мясные продукты: печень индюшиная — один из самых концентрированных по содержанию витамина В9 источников (в 100 граммах — 677 мкг), печень говяжья (в 100 граммах — 290 мкг).
- Зелень и овощи: шпинат (в 100 граммах — 194 мкг), спаржа (в 100 граммах — 149 мкг), салат ромэн (в 100 граммах — 136 мкг), руккола (в 100 граммах — 97 мкг), брокколи (в 100 граммах — 63 мкг).
- Бобовые и орехи: арахис (в 100 граммах — 240 мкг), чечевица (в 100 граммах — 181 мкг), фасоль пинто (в 100 граммах — 118 мкг), грецкие орехи (в 100 граммах — 98 мкг).
- Некоторые виды фруктов – апельсин (в 100 граммах — 30 мкг), банан (в 100 граммах — 20 мкг).
Однако даже если все эти продукты регулярно добавлять в рацион, получить необходимое количество витамина В9 сложно. Любая термическая обработка пищи снижает содержание полезных веществ. Именно поэтому рекомендуется дополнительный прием фолиевой кислоты, особенно женщинам на этапе планирования и в процессе вынашивания беременности.
С чем сочетать фолиевую кислоту (витамин В9), чтобы она лучше усваивалась в организме?
Фолиевая кислота отлично сочетается с витамином C, который способствует ее усвоению и содержится в овощах (сладкий перец, капуста), фруктах (апельсин, киви), зелени (петрушка, укроп), ягодах (черная смородина, облепиха). Также В9 хорошо сочетается с витамином В12. Витамин В12 контролирует содержание фолиевой кислоты в клетках. Таким образом, для того чтобы иметь достаточный запас фолиевой кислоты в организме необходимо одновременно принимать и витамин B12 или продукты, богатые этим веществом. В12 присутствует в говядине, в молочных продуктах, куриных яйцах, субпродуктах: почках, печени.
Возможен ли гипервитаминоз фолиевой кислоты?
Гипервитаминоз — поступление витаминов в организм превышающее потребность. Получить избыточное количество фолиевой кислоты возможно только при чрезмерном употреблении витаминных добавок: несоблюдении дозировки, приема препарата в течение длительного времени, применении без необходимости. Необходимая дозировка препарата устанавливается врачом, на основании индивидуальных особенностей организма и лабораторной диагностики. Получить передозировку при употреблении продуктов питания невозможно.
Баланс витамина В9 в организме достигается с помощью сбалансированного питания, разумного подхода к употреблению витаминных комплексов и регулярного лабораторного контроля.
Достаточное поступление в организм витамина В9 — залог профилактики заболеваний и поддержания здоровья на протяжении всей жизни!